Зголемете ја вашата мускулна маса со овие фитнес вежби (фото) - Македонија Денес

Зголемете ја вашата мускулна маса со овие фитнес вежби (фото)

Опомена!!!

Многупати сте се запрашале, кои вежби се најдобри за зголемување на мускулната маса.

мускули

Ние ви претставуваме 6 вежби кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта.

1. Клекнување

Доколку сакате да имате големи нозе, мора да изработувате клекнувања. Најважно кај оваа вежба е техниката на изведување. Грбните мускули цело време треба да бидат затегнати и рбетот исправен. Треба да внимавате главата да ви биде благо зафрлена наназад, а погледот да ви биде нагоре додека клекнувате. Градите треба да бидат исфрлени нанапред, а стапалата поставени малку пошироко од ширината на рамената. Замислете дека седнувате на стол. Најдобро земете шипка и пробајте го движењето, кога ќе бидете сигурни дека правилно ја изведувате вежбата, земете ја тежината која ви одговара.

клекнување

2. Мртво подигнување

Оваа вежба се изведува кога на распоред ви е грбот. Мртвото подигнување е одлична вежба за затегнување и зајакување на долниот дел на грбот. Вежбата може да се изведе во било кој дел од тренингот, но најдобро е тоа да биде прикрај на програмот за вежбање. Вежбата се изведува со права шипка, со спуштање на рацете пред колената. Внимавајте при изведувањето.

подигнување

3. Потисок на рамна клупа за гради

Ова е вежба која секој вежбач ја изведува. Повеќето од нив не внимаваат на правилното изведување. Тоа е така бидејќи повеќето сакаат да подигнат поголема тежина од колку што можат. Најпрво најдете рамна клупа и шипка со која може да се загреете. Спуштајте ја шипката додека ги допрете градите па подигнете нагоре и благо накај главата. Крајната позиција на шипката треба да биде над брадата. Ако подигате накај стапалата, тежината ќе ја чувствувате потешка. Избегнувате исфрлање на шипката, наместо тоа подигнувањето направете го со градите.

гради

4. Подигнување на вратило

Со дланките фатете го вратилото пошироко од ширината на рамената. Подигнувајте додека го допрете вратилото со горниот дел на градите. Доколку неможете да го изведете ова користете асистенција. Доволно е некој да ви ги придржува нозете.

вратило

5. Потисок со шипка за рамо

Оваа вежба се изработува во ден кога се вежба рамо. Добра идеја е да го загреете рамото пред да ја изведувате вежбата. Потисок може да се изведува пред и позади глава. Јас оваа вежба ја правам со подигнување на шипка позади глава, не пред глава бидејќи на овој начин подобро ја чувствувам вежбата на рамото. Вие може да се обидете, па работите како што Вас најмногу ви одговара. Доколку потисокот го изработувате позади глава , внимавајте лактите да ви се широко према назад поставени цело време. Рацете треба да бидат поставени како за бенч, пошироко од ширината на рамената. Внимавајте на позицијата на долниот дел на грбот. Треба да биде залепен на клупата на која седите.

рамо

6. Мртво подигнување со прави нозе

Ова изгледа како многу едноставна вежба, но може да биде многу опасна ако не ја изведувате правилно и внимателно. Како и обичното мртво подигнување, каде колената се благо свиткани, грбот треба да Ви биде затегнат цело време, градите напред а главата назад. Фатете ја шипката пошироко од рамената и кога ја спуштате надолу, со задникот движете се благо наназад додека почувствувате истегнување на задната ложа. Кога ја подигнувате шипката нагоре, подигнувајте движејќи се со колковите благо нанапред. Ако сметате дека може да ја спуштите шипката до подот, внимавајте најмногу на грбот, тој ќе се свитка и постои можност за повреда. Има неколку универзални правила кои мора да ги почитувате доколку сакате да ја зголемите мускулната маса.

прави нозе

-Мускулите растат со подигнување на голема тежина, со изработување од 8 до 12 повторувања, идеални за да настане хипертрофија на мускулите.

-Вежбање до отказ – една од најголемите грешки при изработување на планот за вежбање е застанување кога ќе ги изработите зацртаните повторувања, а можете повеќе. Отказ е точката во која веќе не можете да направите ни едно повторување повеќе.

-Најважно за раст е да има прогрес.

Затоа програмата за вежбање треба да биде прилагодена према Вашата цел.

Опомена!!!

Поврзани вести

Translate »